La récupération après l’entraînement contribue à préparer les efforts suivants. Reconstituer les réserves de glycogène musculaire, utilisées pendant l’exercice, peut devenir prioritaire lorsque les séances sont longues, intenses ou rapprochées. Des réserves faibles peuvent limiter la capacité à soutenir une nouvelle séance exigeante.
Les glucides fournissent le substrat principal de cette reconstitution. Le repère de 1,2 g de glucides par kilogramme de masse corporelle et par heure, pendant les 4 à 6 heures suivant l’effort, correspond à des stratégies de récupération rapide évoquées dans l’article ; ce n’est pas une prescription après toute séance ni pour toute personne. [1] L’ajout de protéines a aussi été étudié, notamment en raison de réponses métaboliques possibles. La référence de Doi citée ici porte toutefois sur l’isoleucine chez le rat et décrit une captation du glucose indépendante de l’insuline : elle ne démontre pas à elle seule qu’un mélange glucides–protéines augmente la synthèse de glycogène chez un sportif par un mécanisme insulinique. [2] Les protéines ont par ailleurs un rôle dans le renouvellement du tissu musculaire. Pour savoir si leur ajout facilite aussi la reconstitution du glycogène, il faut examiner les essais humains en tenant compte des quantités de glucides et de l’énergie totale apportée.
La méta-analyse de Margolis et collègues réunit 20 études comparant des glucides seuls à une association glucides–protéines après l’exercice. Elle ne trouve pas d’effet global statistiquement significatif sur la synthèse de glycogène. [3] Dans les analyses de sous-groupes, un effet favorable apparaît lorsque l’ajout de protéines augmente aussi l’énergie totale. Lorsque les apports sont isoénergétiques, aucune différence significative n’est observée. Cela ne signifie pas que chaque personne ou chaque protocole répond de façon identique. [3]
Pour la performance ultérieure, la revue de Nielsen et collègues comprend 30 études randomisées, représentant 43 comparaisons et 326 participants. L’association de protéines et de glucides y est liée à un effet favorable global dans des tests contre la montre ou jusqu’à épuisement, avec des protocoles d’ingestion pendant et/ou après l’exercice. L’analyse du temps jusqu’à épuisement trouve un bénéfice lorsque la récupération dure au moins 8 heures ; elle n’en retrouve pas pour les récupérations courtes. [4] Aucun effet significatif n’est observé dans les comparaisons isoénergétiques, tandis qu’un bénéfice apparaît lorsque la quantité de glucides est identique et que les protéines ajoutent de l’énergie. [4] L’apport énergétique supplémentaire peut donc expliquer une partie des différences. Ces résultats ne prouvent ni qu’ajouter des protéines améliore toujours la performance ni que remplacer une partie des glucides par des protéines produit exactement le même effet dans toute situation.
Conclusions
Les glucides restent centraux pour reconstituer le glycogène, notamment chez les sportifs qui enchaînent plusieurs séances dans la journée. Ces synthèses suggèrent que l’ajout de protéines peut être utile dans certains protocoles où il augmente l’énergie totale, mais les bénéfices supplémentaires sur le glycogène ou la performance ne sont pas systématiques à apport énergétique égal. La quantité et la répartition des nutriments doivent aussi tenir compte des besoins de réparation musculaire, des repas disponibles et du délai avant l’effort suivant. Le texte original évoquait notamment une association de 0,9 g/kg/heure de glucides et de 0,3 g/kg/heure de protéines comme stratégie à discuter dans un contexte de récupération rapide, et non une règle générale qui remplacerait un plan nutritionnel individualisé. [3]
Auteur
Pedro Valenzuela
Chercheur à l’Unité de physiologie de l’Université d’Alcalá et à l’Unité de contrôle de la performance du Centre de médecine du sport (AEPSAD, CAR de Madrid) — fonctions indiquées dans l’article original.
Site : www.fissac.com
Références
- Thomas D, Erdman K, Burke L. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Doi M, Yamaoka I, Nakayama M, Mochizuki S, Sugahara K, Yoshizawa F. Isoleucine, a blood glucose-lowering amino acid, increases glucose uptake in rat skeletal muscle in the absence of increases in AMP-activated protein kinase activity. J Nutr. 2005;135(9):2103-2108. doi:10.1093/jn/135.9.2103
- Margolis LM, Allen JT, Hatch-McChesney A, Pasiakos SM. Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis. Med Sci Sport Exerc. 2021;53(2):384–393. doi:10.1249/mss.0000000000002476
4. Nielsen LLK, Lambert MNT, Jeppesen PB. The effect of ingesting carbohydrate and proteins on athletic performance: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(5). doi:10.3390/nu12051483
