Lors d’un effort d’endurance prolongé, un apport en glucides peut soutenir la performance. Il fournit des glucides utilisables pendant l’exercice ; l’objectif est d’adapter les apports à l’effort et à la tolérance du sportif, sans chercher à maintenir une glycémie artificiellement élevée.
Pour les épreuves de plus de 2,5 heures, cet article présente un apport de 60 à 90 g de glucides par heure, en référence à Jeukendrup (2011). Une telle stratégie doit être individualisée et testée dans les semaines précédant la compétition. Cet entraînement digestif vise à améliorer la tolérance, sans garantir l’absence de troubles.
L’étude présentée ici (Sareban et al., 2016) simule un triathlon longue distance dans deux conditions : apport de glucides sous forme de boisson ou sous forme de gel. Cet essai croisé compare notamment la performance et les troubles gastro-intestinaux associés aux deux stratégies.
Neuf triathlètes masculins participent à l’étude. Leur VO2peak est de 58,6 ± 6,3 ml·kg−1·min−1, et la puissance cycliste à 90 % du seuil ventilatoire est de 218 ± 26,5 W.
Chaque triathlète réalise le protocole suivant lors de deux journées distinctes, dans un ordre randomisé :
- 60 minutes de natation à une allure correspondant à 90 % de sa meilleure performance sur 400 m, dans un bassin de 25 m.
- Après la natation, les sportifs sont conduits en voiture au laboratoire. Le délai entre la fin de la natation et le début du cyclisme est de 19,8 ± 2,4 minutes en moyenne.
- 180 minutes de cyclisme à une puissance correspondant à 90 % du seuil ventilatoire.
- Une transition entre le vélo et la course à pied inférieure à 4 minutes pour tous les participants.
- 60 minutes de course à pied afin de parcourir la plus grande distance possible.
La masse corporelle est mesurée au début et à la fin des disciplines. La glycémie, le lactate et les échanges gazeux sont contrôlés à des moments définis pendant le vélo et la course, avec une évaluation de l’effort perçu (échelle de Borg) et des symptômes digestifs. Le protocole prévoit notamment des mesures horaires à vélo et après 30 minutes puis à la fin de la course à pied.
Après la natation, une première prise apporte 27 g de glucides, sous forme de gel accompagné de 300 ml d’eau ou dissous dans 300 ml d’eau. Ensuite, pendant le vélo et la course, la cible est de 81 g/h, répartis en prises toutes les 15 minutes : il ne s’agit pas de 27 g à chaque prise. Les volumes de liquide sont ajustés aux pertes sudorales estimées et appariés entre conditions. Les apports réellement consommés, rapportés aux cinq heures d’exercice, sont de 67,2 ± 7,2 g/h avec les gels et de 67,8 ± 4,2 g/h avec la boisson.
L’alimentation précédant les essais est contrôlée, notamment au cours des 48 heures précédentes et pour le repas pris 4 heures avant, sans différence relevée entre conditions dans les apports en glucides, protéines et lipides.
La distance parcourue pendant la dernière heure de course à pied ne diffère pas significativement : 11,81 ± 1,38 km avec les gels et 11,91 ± 1,53 km avec la boisson. La natation et le cyclisme suivent des intensités prescrites ; ce résultat ne doit donc pas être présenté comme trois tests de performance indépendants.
Aucune différence significative n’est observée entre conditions pour la glycémie, le lactate, les échanges gazeux ou la variation de masse corporelle.
En revanche, sept des neuf triathlètes signalent des troubles digestifs avec les gels, contre aucun avec la boisson. Cinq rapportent des ballonnements, un des ballonnements accompagnés d’un besoin urgent de déféquer et un des ballonnements avec défécation.
Dans ce petit essai, les gels testés sont donc associés à une moins bonne tolérance digestive que la boisson testée, sans différence détectée de performance sur la course finale. Cela ne permet pas de conclure que tous les gels sont moins bien tolérés par tous les sportifs. Il est utile de tester à l’entraînement les quantités, les textures et les associations envisagées pour une épreuve longue.
Bibliographie :
- Jeukendrup (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. J Sports Sci, 29(Suppl 1):S91–S99.
- Sareban, Zügel, Koehler, Hartveg, Zügel, et al. (2016). Carbohydrate intake in form of gel is associated with increased gastrointestinal distress but not with performance differences compared with liquid carbohydrate ingestion during simulated long-distance triathlon. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 26:114–122.
Auteur :
Víctor Valldecabres. Diplômé en sciences de l’activité physique et du sport ; master en haute performance sportive.
www.optimasportpf.es
L’AVIS DE L’EXPERT : chez Crown Sport Nutrition, nous prenons en compte les travaux sur la tolérance digestive pour concevoir nos produits, notamment des gels à texture liquide. L’essai présenté ne valide toutefois pas spécifiquement nos gels et ne garantit pas l’absence de symptômes. Nous recommandons de tester à l’entraînement les différentes sources de glucides mentionnées dans cet article — barres Energy Bar, gels Energy Gel et boisson Iso&Energy Drink — afin de construire une stratégie adaptée à l’effort et à votre tolérance.
