Tout savoir sur la créatine : le guide, partie I

PARTIE I

1. QU’EST-CE QUE LA CRÉATINE ET OÙ SE TROUVE-T-ELLE ?

Le nom créatine vient du grec κρέας, kreas, qui signifie « viande » (Williams et al., 1999). Ce composé a été identifié en 1832 par le chimiste français Michel Eugène Chevreul. Il s’agit d’un composé organique azoté, synthétisé par l’organisme notamment dans les reins et le foie à partir d’arginine, de glycine et de méthionine.

La créatine (Cr) peut donc être produite par l’organisme, mais elle provient aussi de l’alimentation, principalement des produits d’origine animale, comme la viande et le poisson.

Les travaux de Roger Harris et de ses collègues, notamment en 1992, ont contribué à l’étude de la créatine dans le sport. L’article d’origine évoque son utilisation par des athlètes britanniques aux Jeux de Barcelone et le surnom « Creatine Games » donné ensuite aux Jeux d’Atlanta. Ces repères historiques ne résument pas à eux seuls l’ensemble des recherches sur la créatine.

La créatine, ou acide méthylguanidinoacétique, se trouve principalement dans les muscles squelettiques : ils contiennent environ 95 % des réserves corporelles. De plus petites quantités sont présentes dans d’autres tissus, notamment le cerveau et les testicules.

Environ deux tiers de la créatine intramusculaire sont sous forme de phosphocréatine (PCr), et un tiers sous forme libre. La revue citée rapporte un total moyen d’environ 120 mmol/kg de muscle sec chez une personne de 70 kg, avec une limite de stockage proche de 160 mmol/kg de muscle sec dans la plupart des cas. Ce sont des valeurs indicatives, variables d’une personne à l’autre.

Environ 1 à 2 % de la créatine intramusculaire est dégradée chaque jour en créatinine, un sous-produit éliminé dans les urines. Les besoins de renouvellement sont estimés à environ 1 à 3 g de créatine par jour selon la masse musculaire ; ils sont couverts par l’alimentation et la synthèse endogène, sans impliquer nécessairement une supplémentation.

2. COMMENT FONCTIONNE-T-ELLE ET QUELS SONT SES PRINCIPAUX MÉCANISMES ?

La créatine est étudiée dans le domaine sportif et dans différents contextes cliniques. Les mécanismes décrits ici concernent surtout la fourniture d’énergie au muscle ; ils ne constituent pas des indications de traitement.

La créatine participe au système énergétique ATP–PCr. La créatine kinase permet le transfert réversible d’un groupement phosphate entre l’ATP et la créatine : la phosphocréatine forme ainsi une réserve rapidement mobilisable pour régénérer l’ATP à partir d’ADP. Une augmentation des réserves musculaires de créatine peut soutenir ce système lors d’efforts brefs et intenses.

La phosphocréatine donne un groupement phosphate à l’ADP pour reformer de l’ATP, utilisé notamment dans la contraction musculaire. Ce mécanisme peut aider à maintenir l’intensité de certains efforts répétés et à soutenir le travail réalisé à l’entraînement. Il ne garantit pas une amélioration identique pour chaque sportif.

3. QUELS PROTOCOLES ONT ÉTÉ ÉTUDIÉS ? FAUT-IL PRENDRE LA CRÉATINE AVEC DES GLUCIDES, ET À QUEL MOMENT ?

La supplémentation vise à augmenter les réserves musculaires de créatine. Les travaux cités rapportent des hausses d’environ 20 à 40 %, selon les réserves initiales et la réponse individuelle. Deux approches courantes sont la charge suivie d’un entretien et la prise quotidienne progressive.

L’article décrit une phase de charge de 20 à 25 g par jour, répartis en 4 à 5 prises pendant 4 à 7 jours, puis un entretien de 2 à 5 g par jour. La position de l’ISSN citée décrit notamment 20 g par jour répartis en 4 prises pendant 5 à 7 jours, puis généralement 3 à 5 g par jour. Ces chiffres décrivent des protocoles de recherche chez l’adulte, à adapter au contexte individuel ; ils ne sont pas une prescription universelle.

Une phase de charge n’est pas indispensable. Une prise de 3 g par jour pendant environ 28 jours a également augmenté progressivement les réserves musculaires dans l’étude citée. La charge peut accélérer cette augmentation, mais ne garantit pas des résultats sportifs maximaux en sept jours. La tolérance digestive et la possibilité de suivre régulièrement le protocole comptent dans le choix de l’approche.

Concernant le moment de la prise, les études ne permettent pas ici de conclure qu’une prise avant ou après l’entraînement serait systématiquement supérieure. L’auteur propose de l’associer à un moment facile à retenir, afin de favoriser la régularité : l’augmentation des réserves se construit au fil des prises.

Prendre la créatine avec des glucides, ou avec des glucides et des protéines, peut augmenter sa rétention, notamment par l’intermédiaire de l’insuline. Cela ne signifie pas qu’un apport supplémentaire de sucre soit indispensable, ni que cette stratégie améliore davantage toutes les performances à long terme. La comparaison avec une prise dans l’eau dépend du protocole étudié.

4. QUELLE QUANTITÉ A ÉTÉ ÉTUDIÉE POUR AUGMENTER LES RÉSERVES MUSCULAIRES ?

 La valeur « 0,05–0,07 » donnée dans l’article d’origine ne comporte pas d’unité et ne peut donc pas servir de dose. Les protocoles complets présentés ci-dessus permettent de situer les quantités étudiées ; la position de l’ISSN citée décrit généralement un entretien de 3 à 5 g par jour chez l’adulte. Augmenter les réserves ne garantit pas un bénéfice sportif dans toutes les situations.

  5. DES TROUBLES DIGESTIFS SONT-ILS POSSIBLES ? QU’EN EST-IL DE L’ASSOCIATION AVEC LA CAFÉINE ?

Des troubles digestifs ont été rapportés dans certains travaux. Leur survenue dépend notamment du protocole et de la tolérance individuelle. Deux situations sont évoquées :

• La prise de grandes quantités de créatine monohydrate, notamment lors d’une phase de charge.
• La prise simultanée de créatine et de caféine. Les résultats sur leurs interactions sont variables : les études ne permettent ni d’affirmer une incompatibilité systématique, ni d’exclure tout effet indésirable. Un essai de cinq jours a notamment rapporté des troubles digestifs légers chez quatre participants du groupe créatine–caféine. Une revue systématique ultérieure relève des résultats divergents selon la prise aiguë ou prolongée et le protocole de charge. Le seuil de plus de 5 mg/kg de caféine évoqué par l’auteur ne doit pas être interprété comme une frontière universelle de sécurité. Une mauvaise tolérance justifie de revoir la prise avec un professionnel compétent.

BIBLIOGRAPHIE DE L’ARTICLE D’ORIGINE

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